«Somos lo que nuestros pensamientos han hecho de nosotros. Así que cuídate de lo que piensas. Las palabras son secundarias. Los pensamientos viven y viajan lejos«
– Swami Vivekananda –
ASANAS DE YOGA ¿POR QUÉ DEBEMOS CALENTAR? ¡SEGURIDAD PRIMERO!
Se necesitan algunos movimientos preliminares antes de comenzar la sesión de posturas de Yoga, especialmente para la mayoría de los principiantes. Las posturas se obtienen más fácilmente cuando las articulaciones se han aflojado y los músculos se han calentado al estirar y al aumentar la circulación de la sangre. También reducen las probabilidades de lesionar un músculo o una articulación durante el programa principal de posturas. También reducen la probabilidad de rigidez en los músculos y las articulaciones después de una sesión de yoga. Según Swami Vishnu Devananda, aumentan la eficiencia del acto muscular.
¿QUÉ ES EL REFLEJO MIOTÁTICO?
El reflejo miotático es inducido por el estiramiento pasivo repentino de las fibras musculares y produce una contracción muscular automática. Al igual que con todos los reflejos, es involuntario y se activa para evitar el estiramiento o tracción enérgica de un músculo más allá de su rango pasivo normal.
Los encargados de registrar que existe una correcta tensión y flexibilidad muscular son los denominados “husos musculares “, unas zonas de control muscular cargadas de receptores que informan a la médula espinal. El objetivo de los husos musculares, y del reflejo miotático en general, es proteger al músculo de un exceso de tensión. Es un mecanismo de defensa que evitará lesiones ante presiones bruscas o excesivas. Cuando se entrena flexibilidad, mediante los estiramientos, es conveniente evitar balanceos o rebotes que puedan provocar una contracción del reflejo miotático (algo que irá en contra de la flexibilidad buscada).
Cuando la tensión muscular alcanza un nivel crítico, se produce el reflejo miotático inverso, el cual provocará una relajación muscular automática para evitar lesiones.
Los estiramientos estáticos implican mover una articulación hasta el final de su rango de movimiento durante 15-30 segundos. Este tipo de estiramientos estáticos lejos de ayudar a mejorar la flexibilidad podrían incluso ser un inconveniente. Según algunas publicaciones del Journal of Sports Sciences no es conveniente la realización de estiramientos estáticos como se creía hasta ahora, pues es posible que lo que estemos consiguiendo con esto es “adormecer” al reflejo miotático y aumentar así el riesgo de lesiones. Cuando este estiramiento llega demasiado rápido o llega demasiado lejos, los ejes musculares disparan un «SOS» neurológico urgente, que activa un bucle de reflejos que desencadena una contracción protectora inmediata.
¿POR QUÉ REALIZAR UN ESTIRAMIENTO SUAVE Y DINÁMICO?
Los pequeños pasos progresivos que nos permiten profundizar un poco más en las posturas y mejorar nuestra flexibilidad durante una vida de práctica de yoga son en gran parte el resultado de reentrenar este reflejo. El estiramiento lento y estático desencadena el reflejo de estiramiento, pero no tan abruptamente.
Cuando flexionamos desde la cadera hacia adelante en Uttanasana o Paschimottanasana, los ejes musculares de los isquiotibiales comienzan a crear resistencia, produciendo tensión en los mismos músculos que se está tratando de extender. Es por eso que mejorar la flexibilidad mediante el estiramiento estático lleva mucho tiempo. Estimular los reflejos miotáticos de estiramiento repetidamente acorta los músculos y disminuye la flexibilidad. La mejora se produce mediante el acondicionamiento lento de los músculos, entrenándolos para tolerar más tensión antes de aplicar los neurofrenos.
Si bien el yoga no se trata en realidad de volverse más flexible, tener una buena comprensión de cómo funciona la flexibilidad puede ayudar a llevar la práctica al siguiente nivel.
En hatha yoga, por lo general, queremos minimizar los efectos del reflejo de estiramiento miotático porque incluso los movimientos moderadamente dinámicos activan los receptores, estimulan las neuronas motoras, acortan los músculos y, por lo tanto, limitan el estiramiento
Cualquier movimiento dinámico en hatha yoga activa el reflejo de estiramiento miotático como por ejemplo saludos al sol con saltos y o sacudidas bruscas. Todo esto está bien, una vez que la musculatura se haya calentado, pero para comenzar la sesión es mejor adoptar las posturas lentamente.
Es por ello que se recomienda realizar un calentamiento suave y dinámico y estiramientos estáticos de corta duración antes de nuestra sesión de asanas, así calentaremos paulatinamente el cuerpo e iremos ‘entrenando’ nuestros reflejos miotáticos a favor de nuestra flexibilidad.
Puedes incluir una serie de 5 minutos al inicio de la sesión tal como la siguiente:
- Rotación y giro de cabeza
- Rotación del hombro
- Rotación del brazo
- Rotación de los codos
- Rotación de las muñecas
- Rotación del tronco
- Giros de cadera
- Giro suave de rodillas
- Giro suave de tobillos
- Extender la columna hacia atrás
- Flexionar la columna hacia adelante sin estirar las rodillas (Muñeca de trapo)
- Finaliza en Samasthiti: de pie con las manos en postura de oración
En los siguientes videos encontrarás algunos ejemplos de calentamientos que puedes realizar antes de tu práctica:
