¿Qué es el síndrome premenstrual?

El síndrome premenstrual, o PMS, es una gama compleja y amplia de síntomas que ocurren en la segunda mitad del ciclo de una mujer. Durante el síndrome premenstrual pueden aparecer hasta 150 síntomas, incluidos síntomas psicológicos, neurológicos, hormonales, físicos y emocionales. Los síntomas comunes incluyen: cambios de humor, ansiedad y depresión, confusión mental, antojos de alimentos dulces y/o salados, fatiga, dolor muscular y articular, falta de interés en el sexo o situaciones sociales, dolores de cabeza, insomnio, sensibilidad en los senos, hinchazón y aumento de peso. .

Aproximadamente el 80 % de las mujeres experimentan cambios físicos o emocionales premenstruales ocasionales, y se estima que entre el 30 y el 40 % tienen síntomas recurrentes del síndrome premenstrual. Aunque la mayoría de las mujeres tienen síntomas leves, entre el 2,5 y el 10 % informan que el síndrome premenstrual tiene un impacto negativo en sus vidas de tal manera que su trabajo, sus relaciones o su vida en el hogar se resienten. 

Si eres una de las muchas mujeres que sufren de síndrome premenstrual, ya sea leve o grave, es importante que comprendas sus causas, los factores contribuyentes, los tratamientos y las intervenciones holísticas para reducir sus síntomas y disfrutar de un ciclo menstrual más saludable.

Causas y Factores de Riesgo

No existe una causa única para el síndrome premenstrual. El ciclo menstrual está controlado por varias hormonas y la compleja interacción entre el hipotálamo, la pituitaria y los ovarios. Todos nuestros sistemas funcionan como un engranaje perfecto. Cuando hay un desequilibrio de hormonas durante tu ciclo, puede conducir a diversos desórdenes, entre ellos el SPM. Podemos enumerar las condiciones más comunes:

1. Dominancia de estrógenos en la segunda mitad del ciclo, llamada «fase lútea», donde los niveles de progesterona deberían aumentar naturalmente y alcanzar su punto máximo justo antes de la menstruación. Si no produces suficiente progesterona o tienes niveles elevados de estrógeno en esta fase, tu cuerpo es dominante en estrógeno. Veamos por qué puede ocurrir esto:

• Hígado y Tracto Digestivo Congestionados. El exceso de estrógeno es procesado por el hígado y luego enviado al tracto digestivo para ser eliminado del cuerpo. Si tienes un hígado con exceso de trabajo o congestionado, el estrógeno no se puede descomponer adecuadamente, lo que lleva a su dominancia. Además, si sufres de estreñimiento, el estrógeno destinado a ser eliminado re-circulará en tu cuerpo, lo que contribuirá al dominio del estrógeno.

• El estrés. Hay muchas formas en que el estrés afecta la salud, incluida la salud de tu ciclo menstrual. Esto se debe a que tus glándulas suprarrenales son responsables no solo de su respuesta al estrés, sino también de la producción de hormonas sexuales. Cuando tu cuerpo está bajo estrés, las glándulas suprarrenales producen cortisol. En momentos de estrés excesivo, sus glándulas suprarrenales producirán menos progesterona a favor del cortisol para mantenerse al día con sus niveles de estrés. Como resultado, el estrés crónico agota la progesterona, lo que conduce a la dominancia de los estrógenos y aumenta el riesgo de síntomas del síndrome premenstrual.

2. Desequilibrio de la tiroides. Cuando los niveles de progesterona son bajos o tu cuerpo es dominante en estrógeno, este bloqueará los receptores tiroideos en el cuerpo. Muchos síntomas del síndrome premenstrual son similares a los síntomas del hipotiroidismo, por lo que la disfunción tiroidea también puede contribuir al síndrome premenstrual. 

3. Baja Serotonina. Una caída dramática en el estrógeno durante la fase lútea puede disminuir la actividad de la serotonina. La serotonina baja puede provocar dolores de cabeza, irritabilidad, depresión y antojos de carbohidratos, todos síntomas del síndrome premenstrual.

Los factores de riesgo para el síndrome premenstrual (y dominancia de estrógeno) incluyen:

• Deficiencias en vitamina B6, vitaminas C y E, magnesio y zinc
• Consumo excesivo de lácteos, cafeína, azúcares y harinas refinadas
• Sobrepeso
• Inactividad
• Desregulación del azúcar en la sangre
• Estrés

Tratamientos convencionales

Hay varios medicamentos que te pueden recetar si sufres de síndrome premenstrual:

Anticonceptivos orales: suprimen la ovulación, mantienen las hormonas en un nivel relativamente constante y minimizan el flujo menstrual, lo que puede reducir los síntomas del síndrome premenstrual.

Antidepresivos: los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, ISRS, se pueden usar en los días de síntomas graves de cada mes para reducir los síntomas del síndrome premenstrual.

Ansiolíticos y sedantes: los medicamentos contra la ansiedad según sea necesario pueden ayudar a reducir la ansiedad y la irritabilidad.

Diuréticos: estos medicamentos pueden ayudar con la hinchazón.

Anti-inflamatorios: cuando se toman al comienzo de la menstruación, antes de que comience el dolor, pueden reducir el dolor y los calambres.

Los productos farmacéuticos podrían ser una opción puntual si sufres síntomas severos del síndrome premenstrual. Sin embargo, ten en cuenta que todos estos medicamentos también tienen efectos secundarios que pueden exacerbar síntomas del síndrome premenstrual, que incluyen: náuseas, sensibilidad en los senos, dolores de cabeza, mareos, somnolencia, cambios de humor, pérdida del deseo sexual, fatiga y aumento de peso.

Así que, ¿son una solución o solo traen más problemas? En realidad solo son parches temporales que pueden enmascarar condiciones que solo pueden empeorar con el tiempo si no se solucionan de raíz. 

Entonces, ¿cómo podemos mejorar y eventualmente eliminar esta condición? 

Si sufres de síndrome premenstrual, existen opciones de nutrición y estilo de vida que puedes hacer para reducir tus factores de riesgo, equilibrar tus hormonas y reducir la gravedad y la prevalencia de los síntomas del SPM.

1. Nutrición Cíclica: Consume alimentos que promuevan la producción y la eventual eliminación hormonal según cada fase del ciclo. 

• Aumenta la ingesta de proteínas: se ha demostrado que las mujeres con síndrome premenstrual tienen dietas bajas en proteínas. Concéntrese en las proteínas vegetales y las proteínas animales magras y orgánicas para equilibrar el azúcar en la sangre, reducir la inflamación y equilibrar las hormonas.
• Elige los carbohidratos sabiamente: elimina azúcares y carbohidratos refinados. En su lugar, concéntrate en carbohidratos complejos con alto contenido de fibra que promuevan la producción saludable de serotonina y la eliminación del exceso de estrógeno.
• Consume las grasas adecuadas: elimina grasas trans, reduce los ácidos grasos omega 6 no saludables de los aceites vegetales y minimiza las fuentes de ácido araquidónico de las aves, las carnes rojas y los huevos. En su lugar, concéntrese en consumir ácidos grasos omega 3 del aceite de pescado, aceite de lino y semillas de chía, así como fuentes saludables de omega 6, como el aceite de onagra y el aceite de borraja, para reducir la inflamación y modular los niveles de estrógeno.
• Reduce el sodio y los estimulantes: el alto consumo de sodio y cafeína agrava la hinchazón, la retención de líquidos y el estrés. Además, el alcohol agota las vitaminas B y el magnesio, interfiere con la eliminación del exceso de estrógeno y se asocia con más cólicos menstruales.

1. Muévete a favor de tu ciclo: el ejercicio aeróbico, así como ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento adaptados a cada fase del ciclo, pueden reducir eficientemente los niveles de estrés, remueven toxinas, promueven la circulación y la producción de endorfinas así como el desbloqueo de la energía estancada en la zona pélvica. El Yoga Integral Femenino es un gran aliado para reducir los síntomas del SPM ya que además de enseñarte a moverte a favor de tu ciclo te da herramientas eficaces para la correcta gestión del estrés. 

1. Suplementación: hoy en día vivimos con déficit de nutrientes debido no solo a los malos hábitos alimenticios sino también a que los suelos se han degradado. Lo que comían nuestras abuelitas no contiene el mismo nivel nutricional que lo que consumimos hoy. Estos son algunos de los suplementos que podrían ayudarte: 

• Las vitaminas B son cofactores del metabolismo del estrógeno y de la producción de serotonina.
• El magnesio es fundamental para la salud suprarrenal, el metabolismo del estrógeno y la relajación de los músculos para reducir los calambres.
• Suplementos como el del Agnus Castus (Vitex) promueven la producción de progesterona que puede ayudar a equilibrar el estrógeno.
• Se ha demostrado que el calcio reduce significativamente los síntomas del síndrome premenstrual.
• La vitamina E puede minimizar la sensibilidad en los senos y los calambres menstruales.

Ten en cuenta que puede tomar unos tres meses para ver los efectos positivos de cualquier cambio de hábitos. Debes ser constante con el plan de nutrición, de ejercicios y Yoga. Existen otras formas de tratar de forma más profunda y holística esta condición pero estos tres trucos son un buen comienzo. Sé paciente con sus resultados, verás que vale la pena!

Fuente:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0213911121003101

https://bioadaptivemedicine.com/new-blog/pms

https://www.theholistichealthapproach.com/blog/understanding-pms