Nutrición para un ciclo menstrual y un útero saludable – Parte II

CONSIDERACIONES NUTRICIONALES 

Comer para tener un ciclo menstrual saludable no solo significa comer nutrientes que respalden las hormonas en cada fase sino que también reduzcan la inflamación. Aquí hay algunas cosas que se deben considerar al planificar el menú semanal:

1. REDUCIR LA INFLAMACIÓN

La inflamación crónica puede ser causada por:

• estrés físico y mental
• toxinas ambientales
• intolerancias o sensibilidades alimentarias
• fumar
• falta de ejercicio
• microbiota intestinal desequilibrada
• sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado

Cuando ocurre una inflamación crónica, el sistema inmunológico del cuerpo bloquea la señalización hormonal. Este desequilibrio hormonal puede provocar períodos abundantes, períodos ausentes, síntomas del síndrome premenstrual, dolor menstrual o falta de ovulación.

Una dieta antiinflamatoria se enfoca en comer alimentos que se procesan lo menos posible. Los alimentos ricos en fibra y ricos en vitaminas y minerales pueden ayudar a disminuir la inflamación. Estos alimentos pueden devolver las hormonas a sus niveles adecuados.

2. ALIMENTOS A INCLUIR EN PRO DE TUS HORMONAS 

Verduras tienen mucha fibra, fitonutrientes, vitamina C, ácido fólico y magnesio. La fibra vegetal ayuda a alimentar bacterias intestinales saludables. También promueve los movimientos intestinales regulares. Cuando el intestino tiene el equilibrio adecuado de bacterias y el tracto gastrointestinal se mueve correctamente, la inflamación disminuye.

Las verduras de hoja verde son una gran fuente de magnesio. El magnesio es importante para reducir la inflamación y mantener las hormonas equilibradas. El magnesio apoya la insulina y la hormona tiroidea. Ayuda con la producción de estrógeno y progesterona.

La mitad de tu plato deberían ser verduras!

La Proteína es muy importante para mantener la masa magra y proporcionar aminoácidos esenciales para la reparación de órganos. La proteína también es necesaria para mantener el equilibrio hormonal. El hígado es el encargado de eliminar el exceso de hormonas. Los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) son necesarios para «empaquetar» las toxinas para que puedan eliminarse del cuerpo.

Se debería obtener aproximadamente 1 gramo de proteína por cada kilogramo del peso corporal. Por ejemplo, si pesas 60 kg, necesitas alrededor de 60 gramos de proteína por día.

La proteína animal también es una excelente fuente de zinc. El zinc es necesario para el desarrollo del folículo. También regula el eje HPA (hipotalámico-pituitario-suprarrenal ) y tiene beneficios antiinflamatorios.

El cuerpo no almacena zinc, por lo que se necesita obtener zinc a través de la dieta todos los días. Al elegir proteína animal, es mejor elegir aves de corral de corral mínimamente procesadas, carne alimentada con pasto, pescado capturado en la naturaleza y productos lácteos y huevos orgánicos.

Dietas vegetarianas y veganas con muchas verduras, carbohidratos complejos y una variedad de fuentes de proteínas ayudan a mantener un ciclo menstrual regular. Pero a veces, puede ser difícil obtener suficiente proteína con una dieta vegetariana o vegana. Esto puede conducir a desequilibrios hormonales.

Los períodos irregulares también pueden ser causados ​​por una deficiencia de zinc. El consumo frecuente de soja y legumbres puede conducir a un consumo excesivo de fitoestrógenos. Aunque es útil, demasiados fitoestrógenos pueden bloquear la ovulación.

Hidratos de carbono complejos son carbohidratos de digestión lenta que dan energía al cuerpo. Los carbohidratos complejos también contienen fibra y almidón que alimentan a las buenas bacterias intestinales. Los carbohidratos también son necesarios para activar la hormona tiroidea. También pueden disminuir el cortisol. Se debe obtener alrededor de 3-4 gr de carbohidratos por cada kg de peso corporal. Es decir, si pesas 60Kg necesitas alrededor de 180-240 gramos diarios de carbohidratos para mantener un ciclo saludable.

Muchas mujeres prueban dietas bajas en carbohidratos en un esfuerzo por perder peso. Algunas mujeres tienen éxito con estas dietas. Otras encuentran que las dietas bajas en carbohidratos afectan negativamente su ciclo.

Si experimentas ansiedad, insomnio, pérdida de cabello, estreñimiento, períodos salteados o una pérdida de peso abrupta, puedes beneficiarte al agregar carbohidratos complejos a tu dieta.

Las Grasas son los componentes básicos del estrógeno y la progesterona. No comer suficiente grasa puede causar períodos irregulares o abundantes, síndrome premenstrual o falta de ovulación. Es mejor elegir grasas de origen vegetal con más frecuencia que grasas de origen animal, en especial si no son carnes orgánicas. Las grasas insaturadas en las grasas de origen vegetal apoyan un sistema cardiovascular saludable: aguacate, olivas, aceite de coco, semillas.

Las grasas omega-3 son un tipo especial de grasa que se encuentra en el aceite de coco, el pescado y los huevos orgánicos. Las grasas omega-3 son antiinflamatorias. Desempeñan un papel poderoso en la reducción de la inflamación en el cuerpo.

La Vitamina D es una vitamina con muchas funciones. La vitamina D regula más de 200 genes. Es esencial para el metabolismo y la ovulación. La mejor fuente de vitamina D es el sol. Sin embargo, la falta de exposición a la luz solar, la obesidad, la inflamación crónica y la deficiencia de magnesio pueden impedir que el cuerpo obtenga suficiente vitamina D. Por lo general, se recomiendan 2000 UI de vitamina D por día.

3. ALIMENTOS A REDUCIR O ELIMINAR DE LA DIETA

Los alimentos que causan desequilibrios hormonales o aumentan la inflamación pueden causar problemas menstruales. Evitar o reducir estos alimentos puede tener un impacto positivo en tu ciclo menstrual y en tu salud en general.

El azúcar causa inflamación al promover la resistencia a la insulina. Cuando se come demasiada azúcar o alimentos que se digieren fácilmente en azúcar como los carbohidratos simples (pan, cereal, pasta, harina de maíz), el páncreas necesita bombear insulina para sacar el azúcar del torrente sanguíneo y llevarlo a las células.

El páncreas puede ponerse a toda marcha y bombear demasiada insulina. Esto provoca aumento de peso (especialmente alrededor de la sección media) e inflamación. Demasiada insulina puede detener la ovulación y hacer que los ovarios produzcan testosterona.

El alcohol provoca inflamación. También afecta la regulación del eje HPA y detiene la absorción de vitaminas B. El hígado es necesario para eliminar el alcohol del cuerpo, ya que se considera una toxina en el cuerpo. Cuando el hígado está desintoxicando el alcohol, no puede procesar el estrógeno. Como resultado, las personas que beben alcohol a menudo tienen niveles más altos de estrógeno que afectan el ciclo menstrual. Además eleva la insulina.

Aceites vegetales como la soja, el maíz o el girasol son muy ricos en grasas omega-6 que son un ácido graso inflamatorio. La dieta occidental estándar suele ser alta en grasas omega-6 y baja en grasas omega-3. Usar aceites más saludables como el aceite de oliva virgen extra, el aceite de coco, la mantequilla orgánica o el aceite de aguacate y limitar las comidas fuera de casa (especialmente las cadenas de restaurantes y los restaurantes de comida rápida) es la mejor manera de reducir el consumo de estos aceites.

Gluten y lácteos son las dos sensibilidades alimentarias más comunes que pueden afectar el ciclo menstrual. El gluten puede causar inflamación. También puede contribuir a períodos irregulares, migrañas premenstruales y endometriosis. Los cereales que contienen gluten son el trigo, la espelta, el centeno, la cebada y la avena cuando es procesada con estos cereales.

El arroz, el maíz, las patatas y la quinua no contienen gluten. Pero el arroz, el maíz y las patatas tienen alto índice glucémico.

Al igual que el gluten, algunas personas tienen dificultad para digerir la lactosa (el azúcar de la leche) o las proteínas lácteas, especialmente la caseína A1. Una sensibilidad láctea puede causar:

acné, síndrome premenstrual, períodos abundantes, dolor menstrual, inflamación, fiebre del heno o rinitis, infecciones sinusales recurrentes, eccema o dermatitis, asma

La mejor manera de ver si tiene sensibilidad a los lácteos es excluir la mayoría de los lácteos de la dieta durante al menos cuatro semanas.

La mantequilla ghee, queso ricotta, productos lácteos de cabra y oveja no contienen caseína A1 por lo suelen ser mejor tolerados por personas con sensibilidad a los lácteos.

4. PUNTOS CLAVE

Para apoyar un ciclo menstrual saludable y la salud uterina, es importante obtener una amplia gama de nutrientes.

Las proteínas adecuadas, ciertas las grasas de origen vegetal,  los carbohidratos ricos en fibra (complejos) y variedad de verduras le brindan a tu cuerpo los nutrientes necesarios para producir la cantidad adecuada de hormonas.

Es importante reducir los alimentos inflamatorios y centrarse en los alimentos mínimamente procesados. Esto puede conducir a una reducción de la inflamación y los síntomas relacionados con el período.

La comida es una herramienta poderosa para mantener o mejorar la salud de tu ciclo menstrual y de tu útero. Además de seguir una alimentación anti-inflamatoria, cada fase del ciclo requiere ciertos nutrientes clave para su funcionamiento óptimo. 

Si sufres de algún desorden menstrual, hormonal o alguna afección uterina y quieres recuperar tu salud a través de la alimentación únete al programa El Poder de la Nutrición Cíclica.