Técnicas de Pranayama

Según el yoga, la energía que necesitamos para vivir la obtenemos principalmente de la respiración, la alimentación, el agua y del sol. Pero el 80% de esta energía, la tomamos de la respiración. La prueba de esto es que sin comer podemos vivir aproximadamente 40 días, sin agua 9 días pero sin respirar máximo 5 minutos.

“Entonces Jehová Dios, formó al hombre del polvo de la tierra y sopló en su nariz aliento de vida, y fue el hombre un ser viviente”  (Génesis 2, 7).

Una de las funciones de los ejercicios de respiración es la de cargar con energía la batería de nuestro cuerpo en el plexo solar así como el control del prana, que conduce al control de la mente y especialmente al control de las emociones.

Pranayama es la cuarta rama de las ocho mencionadas en los Yoga Sutras de Patanjali escritos alrededor del 200 a.C, donde esencialmente se presenta como un ejercicio preliminar a la concentración. Estos ejercicios han ido evolucionando y cambiando en el tiempo. En el Hatha Yoga Pradipika, escrito alrededor del siglo XV d.C se compilaron las técnicas más conocidas hasta hoy:

Ujjayi: es la técnica que se utiliza al realizar las asanas durante el Vinyasa o Hatha Yoga e incluye el sonido de la garganta. El sonido ujjayi se produce con la boca cerrada y al respirar por la nariz estrechando ligeramente la garganta durante la inhalación y la exhalación, produce un silbido suave similar a la respiración de un bebé o un ronquido muy suave. Si haces el sonido correctamente puedes notar una ligera contracción de tu abdomen. Este tipo de respiración estimula el centro energético de la garganta y es bastante relajante. Alguna evidencia indica que disminuye la frecuencia cardíaca, disminuye presión arterial, e induce un sueño más profundo y reparador.

Nadi-Shodhana: Nadi significa ‘canal’ y Shodhana ‘purificación’. Por lo tanto, está dirigido principalmente a limpiar y purificar los canales sutiles del organismo mente-cuerpo, al mismo tiempo que equilibra sus aspectos masculino y femenino a través de la alternancia de las fosas nasales.  En general tiene un efecto muy relajante.

– Dobla las puntas de los dedos índice y medio hacia adentro hasta que toquen la palma en la base del pulgar derecho (Vishnu mudra). Alternativamente, usa el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha y el anular derecho y meñique (juntos) para cerrar la fosa nasal izquierda.

– Usa el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha. Exhala suavemente, pero completamente, a través de la fosa nasal izquierda. Manteniendo la fosa nasal derecha cerrada, inhala por la fosa nasal izquierda.

– Luego, usa el anular y los dedos meñiques de la mano derecha para cerrar suavemente la fosa nasal izquierda y simultáneamente liberar la fosa nasal derecha. Exhala por la fosa nasal derecha, rindiendo la respiración por el lado derecho del cuerpo.

– Manteniendo la fosa nasal izquierda cerrada, inhala una vez más a través de la fosa nasal derecha. Vuelve a usar el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha mientras suelta la fosa nasal izquierda y repite.

Shitali o aliento refrescante, por su efecto refrescante que tiene sobre el cuerpo y la mente. Tradicionalmente, se cree que elimina la fiebre, el hambre, apaga la sed y alivia las enfermedades del bazo.

– Siéntate en una postura de yoga cómoda o en una silla y relaja tu cuerpo.

– Dobla la lengua a lo largo y deja que la punta sobresalga de la boca. Si no puedes doblar la lengua, deja un pequeño orificio entre la lengua y el labio superior.

– Inhala por el tubo/orificio formado por la mengua y exhala por la nariz

– Repite de 10 a 15 veces 

Shitkari: inhalando por la boca a través de los dientes (como si te los fueras a cepillar) y tiene un procedimiento y efecto similar al Shitali.

Kapala-bhati: o ‘brillo craneal’, también conocida como limpieza del seno frontal. Su nombre se debe a que puede provocar una sensación de luminosidad en la cabeza. Requiere inhalación y exhalación rápidas y cortas a través de la nariz con énfasis en la exhalación. Es una técnica muy energizante que puedes usar para combatir fatiga física o mental.

Si estás contrayendo los músculos faciales u hombros durante el kapala-bhati, no la estás practicando correctamente. Recuerda mantenerte relajado y dejar que los músculos del abdomen hagan la mayor parte del trabajo. Evita este ejercicio antes de ir a dormir.

Bhastrika: Tiene básicamente el mismo ejercicio de Kapala-bhati pero no a un ritmo natural sino a mayor velocidad. Tiene un gran poder energizante y depurador, además de poder activar efectos psíquicos, pero normalmente se hace con estudiantes más avanzados. Puede causar mareo e hiperventilación.

Estos ejercicios puedes combinarlos con el control de la inhalación y la exhalación descritos en la entrada del blog anterior, una vez que hayas aprendido a utilizar los radios de respiración y domines la técnica de Pranayama que quieras utilizar. Los puedes realizar antes, durante o al finalizar tu sesión de posturas.

Cinco minutos de alguna de estas técnicas de Pranayama antes de la meditación te ayudarán a lograr una concentración más efectiva y a calmar la turbulencia de tus pensamientos.

La respiración consciente es tan importante como las asanas o la meditación en la práctica del Yoga. Es la forma en que damos vigor a nuestro Pranamaya Kosha y mantenemos el equilibrio con nuestro cuerpo astral.

Espero que puedas utilizar estas técnicas en tu vida diaria como una herramienta para el control de la mente, el manejo de las emociones, el control del estrés y del miedo, la resistencia al dolor como por ejemplo en el parto, para mejorar resistencia en cualquier actividad deportiva, aumentar la concentración en actividades intelectuales y por supuesto a mantener la atención plena en el aquí y el ahora.